中国人历来讲究“和谐与平衡”，同样，我们也要追求膳食上的平衡，为健康创造和谐的条件。
    中国营养学会根据居民日常饮食特点和食物的营养构成，大致将食物分为五大类，以每人每天合理的量为基准，对您的膳食结构作如下建议：
    第一类： 谷类食物 每人每天 300－500克
    第二类： 蔬菜和水果 每人每天分别是 400－500克和100－200克
    第三类： 鱼、禽、蛋等动物性食物，每人每天可食用鱼虾 50克，畜禽肉50－100克
    第四类： 奶类及奶制品，每人每天 100克，豆类及豆制品每人每天50克
    第五类： 油脂类，每人每天不应超过 25克

● 上面介绍的营养摄入建议适用于一般健康成人。您可以结合自己的情况适当调整。
● 各类食物摄入量均指食物没煮熟前的重量，并且每类食物的重量不是指某种具体食物的重量。如谷类是面粉、大米、玉米粉。小麦等的总和。
● 若想获得真正的膳食平衡，您需要持之以恒。一日三餐中只要坚持营养摄入的合理性和多样性，必能给健康带来极大裨益。
● 考虑到我国各地的饮食习惯和物产不尽相同，每一类的食物中都包括许多品种。同一类中不同食物所含营养大体相似，所以在日常饮食中可相互替换。

以上资料由中国营养学会提供

1、脂肪类食物不可多食，也不可不食。因为脂类是大脑活动所必需的，缺乏脂类会影响大脑正常思维；但若食用过多，则会使人产生昏昏欲睡的感觉，而且长期累积就形成脂肪。

2、维生素作用巨大，不可缺乏。从事文字工作或经常操作电脑者容易眼肌疲劳，视力下降，维生素A对预防视力减弱有一定效果，可通过多吃鱼肉、猪肝、韭菜、鳗鱼等富含维生素A的食物来补充；经常在办公室的人，日晒机会少，容易缺乏维生素D，需多吃海鱼、鸡肝等富含维生素D的食物；当人承受巨大的心理压力时，所消耗的维生素C将显著增加，而维生素C是人体不可或缺的营养物质，应尽可能多吃新鲜蔬菜、水果等富含维生素C的食物。

3、补钙和安神。工作中为了避免上火、发怒、争吵等情绪激动，饮食中可以有意识地多吃牛奶、酸奶等乳制品以及鱼干、骨头汤等，这些食品含有丰富的钙质。研究表明钙具有防止攻击性行为和破坏性行为发生的镇静作用。精神不济时需补充维生素E，小麦芽含有丰富的维生素E，可多食用。

4、上班时身体倦怠可用茶调节如眼睛酸痛、电脑辐射等带来的伤害。可以自制枸杞菊花茶，即将枸杞、菊花与绿茶混合，用开水闷泡5分钟后饮用。因枸杞能滋养肝肾，菊花能提神明目，绿茶则可减轻辐射的伤害，非常适合经常面对电脑的上班族饮用。

5、贫血应补铁,因缺铁而产生的贫血状况，可能会让你注意力不集中、脸色苍白、神情忧郁、身体无力。应该多食用含有铁质的鸡肉、鱼、蛋类食品。